在健身圈，一直流傳著一個(gè)人間燃脂神話：空腹有氧。

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早上醒來(lái)直接開(kāi)干，不僅每一分鐘的喘息都在直接燃燒脂肪，還有一種自律的美感。

停? ?

對(duì)女性來(lái)說(shuō)，早晨起床不吃東西就開(kāi)練，可能不僅瘦不下來(lái)，還會(huì)影響月經(jīng)周期，甚至代謝紊亂。

因?yàn)榕缘纳斫Y(jié)構(gòu)是不一樣的，對(duì)能量波動(dòng)的敏感要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于男性。

一、 空腹運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期看并不減肥

很多人迷戀空腹，是因?yàn)槎⒅\(yùn)動(dòng)那一小時(shí)的「燃脂率」。

沒(méi)錯(cuò)，咱沒(méi)吃飯的時(shí)候，因?yàn)橐葝u素水平處于谷底，身體確實(shí)會(huì)更努力地去抓取脂肪來(lái)當(dāng)燃料。

但身體不是傻子，它玩的是全局游戲，不是賭這一頓的事兒。

圖片來(lái)源：《武林外傳》

早在 2014 年，《國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)雜志》就發(fā)布了一項(xiàng)對(duì)照實(shí)驗(yàn)：

研究者對(duì)比了兩組女性，一組空腹運(yùn)動(dòng)，一組進(jìn)食運(yùn)動(dòng)，在飲食熱量缺口一致的前提下，一個(gè)月后的體脂和體重結(jié)果竟然幾乎完全重合。空腹運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期來(lái)看并不減肥。

這意味著，早晨不吃飯拼命多消耗的，身體會(huì)在剩下的 23 小時(shí)里，通過(guò)讓你變懶、降低你的靜息代謝、甚至增加你晚上的食欲，悄悄把這個(gè)缺口補(bǔ)回來(lái)。

圖片來(lái)源：giphy

你忍受低血糖頭暈拼命練，但是在真正宏觀的能量賬戶里，并沒(méi)有產(chǎn)生任何超額收益。

對(duì)女性來(lái)說(shuō)，這個(gè)賬戶輸?shù)舻模恢褂诖恕?/p>

因?yàn)槲覀兊纳眢w，根本不是這樣設(shè)計(jì)的：我們沒(méi)辦法餓著肚子打獵、生活、孕育。

但當(dāng)我們進(jìn)入現(xiàn)代生活，嘗試著空腹運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，并不知道這一切。

二、 空腹運(yùn)動(dòng)，可能尤其不適合女性

在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)界，性別差異曾被長(zhǎng)期忽視，比如也有證據(jù)顯示，空腹可能在肥胖男性中改善血脂，但女性研究有限。

近年來(lái)的研究發(fā)現(xiàn)，女性的身體在面對(duì)空腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，表現(xiàn)出了比男性更強(qiáng)烈、甚至更具破壞性的防御反應(yīng)。

首先，女性更容易犧牲肌肉供能。

雖然男性肌肉量大，但研究發(fā)現(xiàn)，在能量不足的情況下運(yùn)動(dòng)，女性選擇犧牲肌肉來(lái)供能的可能性更高。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在同樣的糖原耗盡狀態(tài)下，為了保住血糖，女性的皮質(zhì)醇水平會(huì)飆升得更快，直接把肌肉當(dāng)成應(yīng)急來(lái)源，燒掉了? ?......

這就是為什么很多女生空腹跑久了，體重掉了，體脂率反而升高的原因——

掉的全是能代謝熱量的肌肉啊啊啊啊啊！！！

圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)

其次，女性對(duì)能量流失極其敏感。

這是男女之間最本質(zhì)的區(qū)別。男性的生殖系統(tǒng)相對(duì)遲鈍，而女性的下丘腦 - 垂體 - 卵巢軸對(duì)能量流失極其敏感。

坊間說(shuō)法是，男性的身體在饑餓時(shí)會(huì)認(rèn)為「我還能堅(jiān)持去打獵」，澳洲幸運(yùn)8app官網(wǎng)下載而女性的身體會(huì)立刻判斷「環(huán)境惡劣，不宜受孕」。（對(duì)男性來(lái)說(shuō)，雖然生殖系統(tǒng)對(duì)能量赤字的敏感性不如女性強(qiáng)烈，但空腹運(yùn)動(dòng)也可能導(dǎo)致睪酮水平短期下降。）

當(dāng)能量可用性低于閾值時(shí)，女性的身體會(huì)率先關(guān)掉那些「不保命」的功能。首當(dāng)其沖的就是生殖系統(tǒng)。

空腹運(yùn)動(dòng)就是一種高強(qiáng)度的能量擠兌，它會(huì)直接誘發(fā)身體關(guān)閉排卵、減少雌激素分泌。雌激素一走，你的骨頭就開(kāi)始變脆。

近期研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期處于這種低能量可用狀態(tài)的個(gè)體，應(yīng)力性骨折的風(fēng)險(xiǎn)比正常人高出 1.5～3 倍。

這也難怪，遠(yuǎn)古時(shí)期，女性也是更有憂慮性的物種，要考慮和規(guī)劃撿果子的地方在哪里，今天夠不夠吃，明天夠不夠吃，不太會(huì)直接餓著肚子出門(mén)狩獵賭個(gè)大的。

而且，皮質(zhì)醇（壓力荷爾蒙）早就上線了，脂肪不減反增。

皮質(zhì)醇在清晨自然處于高位，一項(xiàng)針對(duì)肥胖人群的研究顯示，皮質(zhì)醇節(jié)奏在早晨峰值更高，促進(jìn)蘇醒。

如果此時(shí)不補(bǔ)充碳水直接運(yùn)動(dòng)，皮質(zhì)醇會(huì)進(jìn)一步飆升以通過(guò)「糖異生」來(lái)維持血糖。

持續(xù)的高皮質(zhì)醇水平會(huì)誘發(fā)機(jī)體進(jìn)入保護(hù)模式——它會(huì)一邊拆掉你的肌肉，一邊把剩下的脂肪死死鎖在內(nèi)臟周?chē)鳛閼?yīng)對(duì)饑荒的儲(chǔ)備糧。

這就能解釋為什么很多「空腹狠人」練得很辛苦，肚子卻越來(lái)越圓。

而且長(zhǎng)期處于低能量狀態(tài)的女性，基礎(chǔ)代謝率的下調(diào)幅度高于男性。

也就是說(shuō)，你越練，身體越「省著花」，最后陷入吃得少、動(dòng)得多卻依然瘦不下來(lái)的死循環(huán)。

女性的身體復(fù)雜、精密：狩獵時(shí)期保障族人生存的基因、孕育時(shí)保證機(jī)體營(yíng)養(yǎng)的基因，還有不同的代謝系統(tǒng)，讓我們沒(méi)辦法對(duì)著所有建議照單全收。

對(duì)女性來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)減脂也同樣是一件太復(fù)雜的事情。

因?yàn)槲覀儾恢皇且獙?duì)抗外界，還要理解身體。

比如，激素變化影響也很大，空腹尤其是避開(kāi)黃體期（黃體期激素變化使能量敏感更高）。

比如，想要減脂，得先讓大腦覺(jué)得補(bǔ)給充足。運(yùn)動(dòng)前，哪怕只是半塊面包、半根香蕉，甚至幾顆葡萄干，都能瞬間安撫下丘腦。這點(diǎn)碳水就像一個(gè)解除警報(bào)的口令，告訴身體：你是安全的，補(bǔ)給是在線的，咱們可以放心代謝脂肪，不用拆肌肉救急。

所以，對(duì)想要減脂的女性來(lái)說(shuō)，真正的建議是：

與其賭那點(diǎn)微乎其微的空腹燃脂率，不如在運(yùn)動(dòng)前吃點(diǎn)，不僅不會(huì)妨礙燃脂，反而能因?yàn)榘矒岬较虑鹉X，讓你運(yùn)動(dòng)中的時(shí)候現(xiàn)更好、運(yùn)動(dòng)后代謝更高，還能保住咱的肌肉。

對(duì)大多數(shù)女性，要在整體能量平衡的情況下再運(yùn)動(dòng)。尤其是周期本來(lái)就不穩(wěn)定的人，更不推薦長(zhǎng)期空腹。

學(xué)會(huì)和身體商量著來(lái)，運(yùn)動(dòng)才不會(huì)懲罰我們的身體。

本文審核專(zhuān)家

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